Эта медитация ведет к спокойствию и одновременно тренирует сосредоточенность и концентрацию внимания. Она помогает отстраниться от мешающих мыслей и является основой для практики эмоциональной перезагрузки.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: от 4−5 до 10−15 минут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ: если вы только начинаете медитировать — уделите большее внимание именно этой практике. Делайте ее 1–2 раза в день в полном варианте, и 2–3 раза в день в коротком, по 1–2 минуты.

ОСВОЕНИЕ: на начальном этапе, пожалуйста, используйте описание и аудио-руководство (оно ниже), а затем — делайте ее самостоятельно.

1. Примите правильную медитативную позу.

Эту практику можно делать как сидя, так и лежа. Вы можете постелить на пол коврик или одеяло или лечь на кровать. При этом руки, ноги, все тело максимально расслаблены. Если вам удобнее сидя, то займите положение на стуле или на подушке с прямой спиной и скрещенными ногами. Сидите прямо но без напряжения, чтобы вашим ногам и телу было удобно.

2. Направьте свое внимание на дыхание.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие.

Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяется и опускается грудная клетка и живот. Сохраняйте связь внимания с каждым вдохом и выдохом. Просто наблюдайте за своим дыханием, не ожидая чего-то особенного.

3. Возвращайте внимание к дыханию.

Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не оценивать и не критиковать себя. Нашему сознанию свойственно отвлекаться, а умение заметить, что вы отвлеклись, и возврат внимания к дыханию — это и есть основа практики медитации.

4. Наблюдайте за дыханием.

Ваше сознание может быть спокойным, а может и нет. Даже если оно спокойно, не исключено, что оно заполнится мыслями или какими-то эмоциями. И эти мысли и эмоции также могут вскоре исчезнуть. У вас могут быть разные ощущения в теле, и это тоже нормально. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за дыханием, никак не реагируя и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова просто возвращайте свое внимание к дыханию.

5. Продолжайте дышать. Продолжайте наблюдать.

Будьте в этой практике столько, сколько вам необходимо. Вы можете завершить медитацию уже сейчас или, если хотите, побудьте еще какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за своим дыханием.

6. Осознайте эффект от медитации.

После завершения медитации обратите внимание на свое состояние и ощущения. Как вы себя сейчас чувствуете? Насколько вам комфортно? Насколько полезна для вас была эта практика?

7. Почувствуйте мотивацию к продолжению занятий.

Медитация, как и любое новое занятие, связанное с развитием тела и мозга, часто вызывает сопротивление. Это происходит из-за повышения энергозатрат, так же, как и после обычной тренировки. Для того, чтобы вам захотелось продолжить медитацию в следующий раз, вам надо не только умом понять ее пользу, но и прочувствовать на опыте, — это и будет главной мотивацией для повторения и регулярных занятий.

Аудио-руководство:

ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ ПО ПРАКТИКЕ

При всей своей кажущейся простоте все медитации, собранные в этом курсе, — очень глубокие техники. На первых этапах обучения медитации неизбежно возникает сопротивление практике, настигает сомнение, приходят вопросы. Ниже мы делимся нашими комментариями на наиболее частые из них.

Вопрос: Внимание часто отвлекается, много мыслей. Что делать?

Ответ: Это нормально. Наше внимание постоянно «сканирует» окружающий мир и отвлекается на самые разные вещи, события, мысли и эмоции. Задача медитации в том и состоит, чтобы научиться управлять своим вниманием, направлять его туда, куда нам нужно в данный момент. Просто возвращайте свое внимание к дыханию, раз за разом, постепенно внимание привыкнет и станет более послушным.

Вопрос: Болит спина, неудобно сидеть.

Ответ: В самом начале практики, в первые 2−3 недели, поза с прямой спиной может быть непривычной и не слишком удобной. Постепенно мы привыкаем, и спина (и наш характер) становится сильнее.

Если совсем тяжело, можно лечь или сесть более расслабленно, но время от времени стоит выпрямлять спину и замечать, как вместе с прямой спиной приходит большая ясность и собранность. Еще хорошо помогает 2−3 минутная разминка до и после медитации.

Вопрос: Напряжения в теле, затрудненное дыхание.

Ответ: Такой эффект часто бывает, если есть какие-то привычные блоки и зажимы в теле. Во время медитации они становятся более заметными. В этом случае стоит разогреть и расслабить все тело, сделать массаж напряженных участков. Если напряжения все равно сильные, стоит больше заняться своим телом и здоровьем и проконсультироваться со специалистом (врачом или психологом с пониманием процессов и эффектов медитации).

Вопрос: Возникает тревога и беспокойство.

Ответ: В процессе медитации мы более внимательно наблюдаем себя и можем заметить эмоции, которые не были видны «на бегу». Тревога, беспокойство и другие негативные эмоции, скорее всего, были и раньше, просто они стали заметнее. И как любые эмоции — это сигнал о том, что на какие-то сферы своей жизни стоит обратить большее внимание.

Вопрос: Что делать, если во время медитации хочется спать?

Ответ: Обычно помогают две вещи:

• встать, сделать активную разминку в течение 1−2 минут и затем продолжить практику;
• немного прогнуться в пояснице, обеспечив дополнительный приток адреналина, это активизирует внимание.

Если все равно хочется спать, то идти спать. Сон нельзя заменить ничем, и последствия хронического недосыпания гораздо серьезнее, чем это может показаться.

В общем, если выбор между 10 минутами сна или 10 минутами медитации, то сделайте короткую медитацию, 2−3 минуты, а затем — спать.

Вопрос: Нет никакого эффекта, ничего не замечаю, не чувствую.

Ответ: Да, так может быть, особенно, если мы привыкли проводить большую часть времени «в голове» и не обращать внимание на тело и чувства. Делайте небольшую 2−3 минутную разминку перед медитацией, ваше тело станет более чувствительным, и управляться с мыслями тоже будет легче.

Вопрос: Сопротивление, не хочется больше медитировать...

Ответ: Это тоже частый и очень важный эффект медитации. Сопротивление — это сигнал о подходе к точке изменений, к поворотному пункту. В этот момент полезно обратить внимание на мысли: о чем вам говорит сопротивление, что приходит в голову? — Ерунда? Зря трачу время? Ничего у меня не получится? — Как правило, это ваши привычные паттерны, которые не дают вам изменить жизнь и в других областях.

Поэтому перед практикой мы рекомендуем концентрировать внимание на том, зачем вам нужна медитация (и осознанность вообще). И еще полезно отмечать состояние после выполнения практики, насколько вы расслаблены, успокоены или наоборот.

Вопрос: Что делать, если совсем нет времени для медитации?

Ответ: Делайте 1-минутную медитацию:

• выпрямите спину;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе закройте глаза;
• отследите своим вниманием еще 4 вдоха и выдоха;
• замечайте, как с выдохами уходят напряжения в теле;
• откройте глаза и вернитесь к обычным делам.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях ваши мыслями, чувствами и ощущениями от этого упражнения (можно написать и сразу, и примерно через 2-3 недели после начала практики).