Как мы можем получить практический подход к тому, что такое конфликт и каковы его физические эффекты? Когда я сталкиваюсь с этой загадкой, я стараюсь создать живой двигательный эксперимент, лабораторную версию большого, реального события жизни. То, с чего мы должны начать исследование, – это маленькое насилие. Если это насилие безопасно и достаточно слабо, не масштабно, то оно не будет вызывать невыносимый стресс и будет достаточно безопасно для целей обучения. Тем не менее, это небольшое насилие должно быть достаточно реалистичным, чтобы пробудить в вас отклик, в противном случае его не стоит изучать.

БРОСАНИЕ САЛФЕТОК

Этот эксперимент поможет вам узнать, как вы реагируете на конфликт. Для этого упражнения вам понадобится партнер. Попросите вашего партнера встать на расстоянии нескольких шагов (около двух метров) и бросить в вас скомканную салфетку.

Итак, атака скомканной салфеткой действительно минимальна с точки зрения того, что такое насилие. Для большинства людей такое нападение является выносимым. Большинство людей находят, что этот в основном символический жест вызывает некоторый страх, но, поскольку «атака» минимальна, то и страх тоже минимальный. Когда атака минимальна, вы можете позволить себе потратить время на то, чтобы изучить ее и узнать о вашей реакции на нее.

Калибровка очень важна. Упражнение должно подходить для клиента. Однажды я работал с бывшим «зеленым беретом». Как вы можете себе представить, смятые салфетки, которые я бросал в него, не беспокоили его вообще. Мне пришлось усиливать интенсивность стимула довольно сильно, пока мы не нашли тот вид атаки, который ему было интересно исследовать. В работе с людьми, которые не очень чувствительны, часто необходимо увеличивать интенсивность стимула, так чтобы они получали достаточно ясный телесный отклик, который они в состоянии заметить. Я могу намочить салфетку, так чтобы шлепок был влажным и издавал явно уловимый звук. Или я могу бросать подушки вместо салфеток. Я бы не стал бросать камень, но я бы мог кого-то удивить, подняв камень и сделав вид, что я собираюсь бросить его.

В то же время, часто люди говорят мне, что даже бросание в них салфетками кажется им слишком навязчивым и насильственным. В таком случае я отхожу подальше, так, чтобы салфетка не долетала до человека, что делает «атаку» минимальной. Может быть, даже нужно сделать только движение, имитирующее бросание салфетки, не бросая ее вообще. Возможно, поможет повернуться в другую сторону и бросить салфетку в неправильном направлении. Или просто поговорить о броске, не производя никаких движений, ведущих к броску вообще.

Суть в том, чтобы отрегулировать интенсивность «насилия» в этом упражнении так, чтобы это было терпимо и безопасно для изучения. Для большинства людей это означает, снизить интенсивность «атаки».

Уверен, вы поняли, о чем я. «Нападение» должно быть достаточно интенсивным, чтобы вызвать ответ, и минимальным, чтобы вы чувствовали себя в безопасности для его изучения.

После того, как вы определили предпочтительный для вас способ «нападения», попросите партнера атаковать и обратите внимание, что происходит в ответ на нападение. Что вы чувствуете? Что вы делаете? Что вы хотите сделать?

Есть ряд общих реакций на бросание салфеток. Люди, в которых бросают салфетку, часто испытывают страх или удивление. Они ощущают вторжение и бессилие. Зачастую они напрягаются, чтобы противостоять нападению и тем чувствам, которые оно вызывает. Некоторые люди бесконтрольно хихикают или воспринимают нападение как игру. Многие люди сердятся и хотят нанести ответный удар. Люди могут застыть в панике, а некоторые впадают в состояние шока или диссоциации.

Большинство людей говорят о чувствах и состоянии ума. Они удивлены, рассержены, испытывают страх и так далее. Они хотят убежать или сопротивляться. Однако очень разными способами можно обращать на себя свое внимание.

Обратите внимание на детали вашего мышечного тонуса, дыхание, положение тела, ритмы и качества движения. Где в вашем теле вы чувствуете значительные изменения? Что вы чувствуете в этих местах? Вместо того, чтобы использовать ментальные выражения – говорить о чувствах, мыслях и эмоциях, – может быть очень продуктивным говорить о теле. Обращая внимание на физические детали ваших ответов, вы начнете видеть более глубоко то, как вы справляетесь, находясь в конфликте. И узнавание того, что вы делаете, – есть первый шаг в изменении и совершенствовании.

Обратите внимание, что вы делаете горлом, животом и тазом. Что происходит в вашей груди и спине? Обратите внимание, что вы делаете с вашим лицом и головой. Обратите внимание, что вы делаете своими руками / кистями и ногами / ступнями. Что происходит с вашим дыханием? Есть что-нибудь еще, что обращает на себя внимание?

Большинство людей понимают, что они подтягиваются или поджимаются, когда на них нападают. Они поджимают плечи или напрягают грудную клетку. Скорее всего, они напрягают или останавливают дыхание. Они могут откинуться назад или наклониться вперед, но и то, и другое будет напряженным движением. Иногда это напряжение – страх, и тогда люди уклоняются от нападения. Иногда это напряжение – гнев, и тогда люди наклоняются вперед, желая нанести ответный удар. Вы делаете что-то из описанного? Или вы делаете что-то еще?

Многие люди отмечают, что у них подкашиваются ноги в ответ на атаку. Их дыхание и мышцы обвисают. Или они глядят в сторону и пространство вовне, просто ожидая окончания нападения. Они могут чувствовать, как их сознание сжимается в точку и ускользает вдаль. Многие люди испытывают жесткость и слабость одновременно в разных участках тела.

Некоторые люди считают роль атакующего гораздо более трудной, чем роль жертвы, но мы сосредоточимся на реакциях человека, на которого напали. Однако одна идея может сделать роль нападающего проще для вас. Помогает помнить, что ваша атака является подарком для вашего партнера. Желая напасть и будучи достаточно доброжелательным по отношению к своим партнерам, вы даете им возможность развивать их навыки самосознания. Без вашего благосклонного сотрудничества, они не освоят этих навыков, и когда они столкнутся с реальными проблемами в своей жизни, они будут абсолютно не готовы.

Общим знаменателем в ответных реакциях напряжения или опадания (подкашивания ног) является процесс уменьшения. Страх и гнев сужают нас физически, умственно, эмоционально и духовно. Однако смягчение тела является противоядием от сжатия.

РАССЛАБЛЯЯ ЖИВОТ

Встаньте и походите. Как чувствует себя ваш живот? Поджимаете ли вы его? Многие люди напрягают и поджимают живот. Если вы так делаете, как это влияет на ваше дыхание?

Как вы относитесь к вашему животу? Многие люди стесняются своего живота и пытаются скрыть его или сделать так, чтобы он выглядел меньше.

Для того, чтобы усилить вашу осознанность в том, как вы держите центр вашего тела, сознательно напрягите живот, половые органы и анальный сфинктер, а затем пройдитесь. Действительно держите крепко все эти мышцы. Как это влияет на ваше движение? Обратите внимание, какими жесткими и напряженными это делает ваши ноги, бедра и нижнюю часть спины, ваше движение в целом. Обратите внимание, каким ограниченным это делает ваше дыхание.

Кстати, перед тем, как делать это упражнение, проверьте, является ли ваша одежда достаточно просторной и комфортной. Если одежда слишком узкая, то вы будете ощущать постоянное давление на тело. Ваши мышцы будут напрягаться и бороться с давлением, обращаете вы на это внимание или нет, и вам будет трудно расслабить живот. Как правило, для расслабления и для всего остального, что будет обсуждаться в этой книге, лучше надевать максимально комфортную одежду.

Теперь встаньте и поочередно напрягайте, и расслабляйте живот. Когда вы расслабляете живот, позвольте ему просто шлепнуться вниз. Следующим шагом попытайтесь расслабить живот, не напрягая его до этого. Каким бы ни был тот способ, которым вы обычно напрягаете живот, просто позвольте ему свободно плюхнуться вниз. Наряду со смягчением живота для достижения еще большего расслабления сознательно позвольте расслабиться мышцам промежности. Было ли там напряжение, даже когда вы не напрягали живот сознательно? Как это ощущается, когда ваш живот полностью расслаблен?

Большинство людей испытывают заметное освобождение, даже когда они сначала не напрягали живот сознательно, и они начинают понимать, что подсознательно крепко удерживали себя и, вероятно, делают это большую часть времени.

Попробуйте походить снова c мягким животом. Каково это? Многие испытывают большую легкость, текучесть, прочность при такой ходьбе. И это то, какой ходьба должна быть – без напряжения и сжатия. Иногда те люди, которые очень зажаты, могут испытывать дискомфорт, когда расслабляют мышцы брюшного пресса. Это потому, что они не расслабили до конца остальное тело при расслаблении живота. Если вы чувствуете подобный дискомфорт, расслабляйтесь и отпускайте все тело. Постепенно вы будете чувствовать себя более и более комфортно.

Почти всегда, когда я учу взрослых расслаблять живот, отпускать/шлепать/плюхать им, я должен потратить время на борьбу с идеей, что втянутый живот выглядит лучше. (Маленькие дети не имеют этой проблемы). Люди очень быстро начинают чувствовать, что они дышат и двигаются легче, когда они отпускают живот, но также часто при этом они ощущают себя толстыми и неряшливыми. Им неловко выйти на публику расслабленными и сбалансированными. Многим приходится долго практиковаться, чтобы чувствовать себя комфортно.

Многие люди отождествляют красоту и силу с напряжением и сжатием. Наша культура представляет нам опрятность и подтянутость как идеал красоты, однако, если вы загляните в глубину идеи, окажется что подтянутость – это еще одно название напряжения.

Задумайтесь об этом на мгновение. Когда для нас естественно втягивать/поджимать живот? Когда что-то пугает нас! Напряженность и втянутый живот – это реакция на страх/испуг. Разве это не странно, что нас всех мотивируют жить в состоянии постоянного страха/испуга?

Удержание напряженности в любой области вашего тела доставляет всему телу неудобство и дискомфорт, однако мышцы живота, анус и гениталии имеют особое значение. Они являются ядром тела и центром движения и равновесия. Удержание напряженности в этих частях тела не позволяет расслабиться и передвигаться свободно, сильно и комфортно.

Втянутый, поджатый живот создает напряженность и слабость во всем теле. Если вы возьмете с собой эту приверженность напряженности для изучения того, как реагировать на конфликт мирным путем, вы будете делать два шага назад и один вперед. Для того чтобы стать мирным, вы должны быть готовы почувствовать, как ваше тело работает и что сделает вас по-настоящему спокойным и расслабленным.

Следующий этап в практике навыка телесного (embodied) миротворчества – это дыхание. Дыхание – интересная деятельность. Это что-то, что обычно происходит непроизвольно и автоматически, но при этом легко контролируются сознательно. Дыша так, как вы дышите во время отдыха, в ситуациях «бей-беги» вы сможете сохранять расслабленное и пробужденное состояние ума и тела и быть готовыми иметь дело с проблемами, стоящими перед вами. Цель расслабления живота была в том, чтобы подготовить вас к расслаблению дыхания.

Прежде чем вы начнете делать следующее упражнение на дыхание и расслабление, вы должны понять, как на самом деле работает дыхание. Ключ в том, что легкие не делают движений при дыхании. Легкие – это пассивные мешки, которые обеспечивают контакт крови с воздухом таким образом, чтобы кислород поступал, а углекислый газ выпускался наружу.

Мышца диафрагмы является движущей силой в работе дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная вдоль грудной клетки, и она работает как поршень. Когда он тянет вниз, воздух всасывается в легкие, и когда он расслабляется и идет обратно вверх, воздух выдыхается. Ниже диафрагмы располагаются желудок, печень и кишечник, и все это должно куда-то опускаться, когда диафрагма давит. Плоть, будучи в основном водой, несжимаема, поэтому он не может стать меньше при сжатии. Она также не может двигаться вверх из-за диафрагмы. И она не может двигаться вниз, так как там находятся кости таза и целая сеть мышц, удерживающих тазовое дно.

Когда диафрагма толкает вниз, все, что ниже ее смещается в направлении наружу, в первую очередь вперед, туда, мышцы брюшной полости могут позволить движение (и в некоторой степени в стороны и назад, так как грудная клетка позволяет некоторое движение). Это то, как дышат младенцы, и это является анатомически естественным способом дышать, но это не то, как дышит большинство взрослых.

Мне интересно, связан ли этот напряженный способ дыхания с распространенностью конфликта в нашем мире. Реакция страха и испуга является ответом организма на чрезвычайные ситуации, но люди застревают в таком способе реагирования и воспринимают как угрозу все, что попадается на их пути, и реагируют на это в духе конфликта. Обучение расслаблению дыхания имеет большое значение в предупреждении и выходе за рамки реакции «бей-беги».

ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Встаньте. Теперь, положите руку на живот и заметьте, втягиваете ли вы живот или позволяете ему расшириться на вдохе? Затем дотроньтесь до нижней части спины, затем коснитесь груди. Они расширяются, когда вы вдыхаете?

Расслабьте живот, и пусть он остается расслабленным, пока вы вдыхаете. Пусть воздух медленно опускается вниз вашего живота на вдохе и пусть ваш живот расширяется. Конечно, воздух остается в легких, но пусть этот образ поможет вам чувствовать движение воздуха на всем пути вниз по вашему телу. Ваш живот должен быть центром вашего дыхания, но также важно, чтобы грудь и спина нежно наполнялись воздухом, когда вы вдыхаете.

Сжимая живот на вдохе, вы напрягаете вашу грудь и спину, а также создаете много напряженности во всем вашем теле. Однако если вы уже привыкли к постоянному сжатию живота/кишечника, когда вы вдыхаете, то дыша более расслабленным комфортным образом, вы будете чувствовать себя несколько странно. Это может быть настолько незнакомо, что дышать менее удобным образом вам будет более комфортно.

Если расширяться и вдыхать трудно, то для начала выталкивайте живот в то время, как вдыхаете для того, чтобы войти в ритм. Позже вы можете отказаться от этого дополнительного усилия.

Некоторые люди считают, что это очень трудно понять, как это – выталкивать живот или расширяться. Помочь с этим можно так: лечь на спину, положить подушки под голову и под колени, положить камень примерно размером с кулак (или что-то подобное) на ваш живот чуть ниже пупка, и концентрировать внимание на поднимании камня во время вдоха.

После того как вы поняли, как расширяться во время вдоха, попробуйте стоя вдыхать через нос и выдыхать через рот. Не вытягивайте губы, когда вы выдыхаете, ваша цель скорее смягчить губы и осторожно приоткрыть рот. Пусть весь ваш торс расслабится и откроется так, чтобы воздух поступал и мягко опускался в область таза.

Вдыхать через нос, а выдыхать через рот полезно по двум причинам. Это делает абсолютно обычный процесс дыхания чем-то новым, что помогает вам сосредоточиться на этом процессе. Кроме того, это является мостом между внутренним и внешним фокусом внимания. Обычно вы дышите через рот, только когда вы говорите или затрачиваете физические усилия. Обе этих задачи направлены на внешний мир. Это дыхательное упражнение фокусирует ваше внимание на том, что вы делаете внутри своего тела, но при этом его цель усилить внутреннее расслабление, что в свою очередь позволяет эффективно функционировать во внешнем мире.

Применять полученные знания важно. Когда вы применяете новую информацию и испытываете успешный опыт применения, то это запечатлевается в вашем мозгу. Мы запоминаем то, что работает, и мы будем применять в будущем то, в чем мы испытали успех в прошлом. Итак, давайте использовать этот новый способ дыхания в конфликтной ситуации.

БРОСАНИЕ САЛФЕТКАМИ II.

Давайте вернемся к нападению с помощью салфеток. Это будет то же упражнение, но с одной разницей: в то время как партнер бросает в вас салфетками, используйте то, что вы только что узнали о смягчении живота и фокусировании дыхания в центре вашего тела. Расслабьте живот, и независимо от того, что ваш партнер будет делать с салфетками, оставляйте живот мягким, а ваше дыхание устойчивым и спокойным.

Что вы заметили? Как вы себя чувствуете? Какую разницу в ощущениях тела вы заметили от того, что смягчили живот?

Большинство людей замечают, что они совсем по-другому реагируют на атаку, когда их дыхание становится мягче. Нападение тогда не кажется столь угрожающим. Они не реагируют сжатием, страхом или злостью. Они отмечают, что, оставаясь мягкими, они не испытывают нелюбви к нападающему, а могут поддерживать свое спокойствие. Нападение становится просто событием, с которым мы сталкиваемся.

Другими словами, смягчая живот, мы убираем много эмоций из факта нападения. Это уменьшает атаку до уровня события, с которым предстоит разобраться. И это дает защищающемуся спокойствие и присутствие духа, которые позволяют ему/ей найти конструктивные и мирные способы реагирования в конфликте.