В оставшихся двух уроках мы будем двигаться от дыхания и механики тела – то есть более ясных уровней практики – к менее осязаемым вещам.

К ним относится целенаправленность (создание намерения) как основа эффективного действия. Целенаправленность или «намерение» (intentionality) – это процесс, в ходе которого волевое усилие совершить действие создает мышечный ответ, необходимый для выполнения задуманного. Лежащий в основе этого процесса физический акт сокращения мышц – это интенциональный процесс сокращения, и два последних урока в этой книге сфокусированы на том, как целенаправленно создавать открытое и мирное телесное состояние.

Хотеть карандаш

Положите карандаш на пол, затем встаньте примерно в десяти футах от него. Стойте комфортно. Смотрите на карандаш. О, я забыл вам сказать, это волшебный карандаш. Все, что вы напишете этим карандашом, осуществится. Вы можете заполучить бассейн, наполненный шоколадом и мороженым. Или двадцать крутых спортивных машин. Что угодно. Не хотите ли вы пойти и взять этот карандаш?

Когда я работал с детьми, я обычно использовал образ большой, горячей, вкусной пиццы, стоящей на столе. Это больше привлекает их, чем волшебный карандаш. Если вы похожи на них, вы тоже можете использовать образ пиццы. Или что-нибудь еще, что пробуждает в вас желание завладеть этим.

Создайте внутри себя ощущение, что это замечательный карандаш и вам бы на самом деле хотелось иметь его. Пробудите в себе намерение пойти и взять его. Вам приходилось видеть детей, когда они хотят игрушку и это видно по ним? Таким должно быть и ваше желание. Вы должны чувствовать его в теле.

Важно ясно понимать, что значит «хотеть карандаш». «Хотеть» - не то же самое, что «идти». Не надо идти и брать карандаш. Вместо этого фокусируйтесь на желании взять его.

Также важно не становиться жестким и зажатым. Когда я говорю, что идти и брать карандаш не нужно, я не имею в виду, что вам нужно лишить тело всякого движения. Для того чтобы фокусироваться на процессе желания, не нужно становиться обездвиженным, как ледяная скульптура, и физически предотвращать движение тела. Позвольте телу испытывать желание и реагировать на него естественно и спонтанно – но не идти к карандашу.

Другая трудность этого эксперимента состоит в том, что «желание» не равняется мыслям о том, чтобы заполучить карандаш. Есть разница между тем, чтобы думать о любви к кому-то и любить его. «Думать о» - это больше об интеллектуальной картинке, отсоединенной от всего остального. Но «чувствовать» - это о том, чтобы делать что-то «всем сердцем», всем телом. Расслабьтесь, будьте естественным, создавайте неподдельное ощущение в теле-сознании2 и намерение пойти взять карандаш. Большинство людей может создать это ощущение, просто фокусируясь на поставленной задаче, другим же нужны специальные инструкции, чтобы понять, как это сделать.

Что происходит, когда вы стоите и фокусируетесь на желании заполучить карандаш? Уделите некоторое время тому, чтобы почувствовать это. Возможно, вы невольно наклоняетесь в направлении карандаша. Для большинства людей это будет крошечное перемещение в направлении карандаша, несколько миллиметров, хотя некоторые перемещаются на значительное расстояние. Многие люди в этот момент ощущают, что карандаш – это волшебный магнит, мягко притягивающий их к себе. (У некоторых будут другие реакции, но в целом все они будут связаны с движением в направлении того, что они хотят).

Я называю этот процесс проекцией намерения (интенциональной проекцией)3.

Что это означает – когда вы наклоняетесь к карандашу или воображаемой пицце? Это означает, что желание, переживаемое во внутреннем плане, заставляет ваши мышцы двигаться. Таким образом, наблюдение за работой ваших мышц – это способ наблюдать за тем, что происходит у вас в уме.

Когда у вас есть образ движения и намерение выполнить его, ваш мозг посылает нервные импульсы мышцам, которые отвечают за выполнение этого движения. Мышцы могут совершать действие с разным усилием - от едва заметного напряжения до того, чтобы вцепиться изо всех сил. Как бы там ни было, даже если движение находится ниже того уровня, который может воспринять большинство людей, оно, тем не менее, уже является физической активностью, тончайшим побуждением к движению. Эти слабые, незаметные напряжения можно назвать микро-движениями.

Важность процесса интенциональной проекции в том, что, уделяя внимание ему, мы можем различать тончайшее начало мышечного напряжения, и в результате получаем мощный метод, позволяющий заменить сжатие, связанное с конфликтом, расширением, ведущим к миру.

Дотянуться до карандаша

В этом упражнении ваша работа состоит в том, чтобы хотеть карандаш и удерживать этот фокус, несмотря на то, что может происходить все, что угодно. Тем не менее, мы собираемся выражать желание получить карандаш немного по-другому. Посмотрите на карандаш. Поднимите руку и потянитесь к карандашу с целью прикоснуться к нему.

В этом упражнении ваш партнер будет обеспечивать некоторые помехи. Какого рода? Одна из них – просто стоять на пути между вами и карандашом, мешая вам смотреть на него. «Размывает» ли это ваш фокус? Ваш партнер может стоять рядом с карандашом и петь, или танцевать, или рассказывать дурацкие анекдоты. Ухудшит ли это фокус?

Чтобы усилить концентрацию, смягчите живот и вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Ваш фокус одновременно – внутри и снаружи, на вашем теле и на том, чтобы дотянуться до карандаша и прикоснуться к нему. Еще большим отвлечением будет, если партнер станет постукивать по разным частям вашего тела или даже щекотать.

Что нужно, чтобы позволить вам сохранить фокус? Важно не игнорировать помехи. Если есть какой-то конфликт, вам нужно иметь с ним дело, но также важно не позволить ему переполнить вас.

Дотянуться до пиццы

Представьте себе два куска вкуснейшей пиццы, летающих в воздухе прямо перед вами и чуть по сторонам – один левее, другой правее. Потянитесь руками к обоим кускам одновременно. Можете ли вы держать фокус на том, что происходит внутри вашего тела и в то же время – на двух объектах снаружи?

Теперь усложним задачу. Представьте, что ваш партнер вчера ночью был в своем саду и снимал слизняков с листьев салата. И сохранил всех слизняков. И когда вы тянетесь за двумя кусками пиццы, ваш партнер стоит перед вами и втирает вам в лицо пригоршню слизняков. Что вы делаете, когда ваш партнер делает это? Что происходит с вашим дыханием? Меняется ли ваша осанка? Остаетесь ли вы в состоянии расслабленности и готовности одновременно? Вы напрягаетесь и тянетесь прочь? Или что-то еще? Начинает ли подрагивать ваша концентрация на том, чтобы тянуться наружу к двум кускам пиццы? Или вы можете сохранять свое дыхание и тело стабильным и ясным, сохранять концентрацию и не позволять конфликтному мышлению засосать вас? Воображаемые слизняки вкупе с физическим вторжением почти всегда заставляют людей ощущать брезгливость и дискомфорт. Большинство людей в этом упражнении начинают тянуть руки к себе, гримасничать, напрягаться и перестают дышать.

Когда ваш партнер втирает слизняков вам в лицо, сознательно расслабьте живот. Расслабьте язык и горло, и позвольте мышцам тазового дна (мышцы вокруг ануса и гениталий) тоже расслабиться. Вдобавок вдыхайте носом и выдыхайте ртом, фокусируя дыхание на животе. Сохраняйте дыхание мягким, размеренным и постоянным. Откройте сердце. Почувствуйте, как ноги и стопы контактируют с полом. Как все это влияет на то, что вы делаете, на то, как вы тянетесь за пиццей?

Большинство людей находит, что вторжение, которое было очень некомфортным, становится не таким существенным, когда они сохраняют фокус и релаксацию. Большинство людей обнаруживает, что когда они открывают свои тела, им гораздо проще сохранять фокус на двух кусках пиццы.

Просто чтобы сравнить, попробуйте напрячь дыхание, горло и мышцы тазового дна, готовясь получить пригоршню слизняков в лицо. Большинство людей находят, что это не только возвращает весь дискомфорт, но что он становится сильнее. Это также разрушает фокус на пицце. Большую часть дискомфорта, связанного с получением пригоршни слизняков в лицо, вы создаете самостоятельно через недовольство вторжением. Конечно, там есть и конкретное реальное физическое ощущение, потому что к вам по-настоящему прикасаются, но большую часть дискомфорта к этому минимуму вы добавляете с помощью своего воображения.

В следующем уроке вы научитесь дыхательному упражнению, которое очень ценно для практики смягчения, расширения и стабилизации вашего тела на уровне намерения. Как бы там ни было, в качестве подготовки к этому упражнению, я предлагаю сделать дыхательное упражнение попроще и сохранять комфортную осанку на протяжении обоих дыхательных упражнений.

Сидение на полотенце

Есть простой путь поддержки таза и спины, который позволяет сидеть легче и комфортнее, как в следующих дыхательных упражнениях, так и в любых будничных занятиях, когда приходится сидеть. Для этого вам понадобится банное полотенце. Оно не должно быть очень большим и толстым. Но также оно не должно быть тонким и маленьким. Возьмите обычное банное полотенце и сложите его поперек. Затем сложите его пополам вдоль. Затем скатайте из него валик, не слишком тугой и не слишком слабый.

Вы можете сидеть как на кресле, так и на полу со скрещенными ногами. Если вы сидите со скрещенными ногами, наиболее комфортной позицией будет та, при которой обе голени лежат на полу, нежели когда одна голень лежит на другой. Когда одна лодыжка лежит на другой, бедра тоже оказываются на разном уровне, и осанка становится не балансированной.

Сядьте, чуть-чуть подкрутите таз вперед. Затем нагнитесь вперед и уберите вес с седалищных костей. Поднимите седалищные кости с кресла или с пола на несколько дюймов, положите валик из полотенца под копчик и сядьте на него. Важно, чтобы полотенце располагалось под копчиком, а не под седалищными костями. Ваши седалищные кости находятся на той поверхности, на которой вы сидите.

Вернитесь к вертикальной позе (сидя). Если полотенце расположено правильно, вы ощутите, что ваш копчик расположен на нем и что оно поддерживает весь позвоночный столб и торс. Многие люди чувствуют себя легче, выше и свободнее, когда они сидят на полотенце. Они ощущают, что усилия, которые они обычно прилагают, чтобы поддерживать вертикальное положение тела, просто не нужны.

Валик из полотенца дает такой комфорт потому, что он стабилизирует таз и поддерживает позвоночник. Когда вы садитесь, седалищные кости контактируют с поверхностью целиком, и это очень нестабильное положение. Таз – это как табуретка на двух ножках, он имеет тенденцию перекатываться назад. Чтобы держать таз в стабильном положении, нужно мышечное усилие, и люди обычно используют для этого мышцы спины. Это неправильные мышцы для этой задачи, они быстро устают от этого. Пытаясь прилагать меньше усилий, люди словно бы «сваливаются» на стул или поверхность, на которой сидят, пока тело не повисает на связках более-менее стабильно. Более удачный способ достижения стабильности – использовать поясничную и подвздошную мышцы, чтобы удержать таз в одном положении. Еще лучше – использовать эти мышцы для стабилизации таза и заполнять промежуток между копчиком и поверхностью стула полотенцем (как показано выше и на рисунке в Уроке 3). Это, в конечном счете, обеспечивает эффект «третьей ножки» у табуретки и уменьшает работу, которую приходится выполнять мышцам, – даже если это «правильные» мышцы. Чтобы получить больше информации о том, как эффективно сидеть, обратитесь к моей книге «Комфорт за компьютером».