Эта медитация хороша для глубокой релаксации. Она позволяет войти в контакт со всеми частями тела и мягко снять напряжение, накопленное за день. В большинстве курсов осознанности есть подобная практика, которая называется «Сканирование тела», и эта медитация сделана на ее основе.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: около 10 минут. Если вы заснете в процессе ее выполнения — отлично, это как раз то, что нужно!

РЕГУЛЯРНОСТЬ: делайте эту практику 1 раз в день перед сном.

ОСВОЕНИЕ: в начале, пожалуйста, используйте описание практики или аудио-руководство, а затем делайте ее самостоятельно.

Вечером, когда мозговая активность постепенно замедляется, мы готовимся к глубокому сну. Это важный период восстановления организма, поэтому позвольте себе отвлечься от дел и отдохнуть. Начните с небольшой разминки и растяжки для отдыха и расслабления. В течение дня многие наши мышцы напрягаются и, если не сделать упражнения, они останутся такими на всю ночь. Растяжки помогают расслабить мышцы, сбросить напряжение после беспокойного дня и подготовиться к хорошему ночному сну.

1. Вращения плечами. Встаньте. Спину держите прямо, ноги на ширине плеч. Руки висят свободно вдоль туловища. Сначала поводите плечами вперед и назад, вверх и вниз. Потом начните медленно вращать плечами. Повторите движения в разные стороны. Это упражнение помогает расслабить плечи, шею и спину. Можно добавить врашения в локтях и кистях.

2. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед и потянитесь к полу. Чтобы спина оставалась расслабленной, можно немного согнуть колени и «повисеть» в таком положении. Плавно разгибайте колени, растягивая заднюю сторону ног.

3. Растяжка спины. Лежа на спине, подтяните правое колено к подбородку, затем отведите его влево. Положите левую руку на правое колено и вытяните правую руку вверх и вправо. Посмотрите направо или медленно наклоните голову набок. Повторите эти движения с левым коленом в правую сторону. Эта скрутка плавно растянет вашу спину.

4. Расположитесь поудобнее в постели. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох делаем на счет 1-2-3, а выдох на 4-5-6-7-8-9. Выдох получается в два раза длиннее, чем вдох. Свойство такого дыхания описано еще в древних йогических сутрах — это дыхание успокоения, релаксации. Почувствуйте, как с каждым выдохом улетучивается напряжение, копившееся на протяжении всего дня. Вы избавляетесь от ненужных мыслей и проблем.

5. Расслабление. На каждый выдох обращайте последовательное внимание на определенные части тела, и небольшими движениями расслабляйте эти части тела. Начните с левой стороны.

Пальцы левой ноги… чуть шевелим и расслабляемся

Голеностопный сустав, голень и икроножная мыщца…

Бедро и левая ягодица…

Пальцы правой ноги…

Голеностопный сустав, голень и икроножная мыщца…

Бедро и правая ягодица…

Пальцы левой руки, кисть, запястье…

Левое предплечье, локоть и плечо…

Пальцы правой руки, кисть, запястье…

Правое предплечье, локоть и плечо…

Область таза… немного напрягаем ее и расслабляемся

Живот, диафрагма и грудь…

Поясница, спина и область между лопатками…

Плечи…

Ключицы…

Шея…

Подбородок…

Губы…

Язык…

Лоб и глаза…

6. Визуализация. Представьте себе, что вы на пляже. Ощутите мягкий песок, почувствуйте, как теплое солнце греет вашу кожу. Пусть прохладный ветерок слагка остудит вашу голову. Пусть ваши мысли и тревоги рассеются в высоких облаках. Чувствуйте ваше дыхание. Ощутите, как тянет к себе земля, почувствуйте, как приятная тяжесть наполняет тело.

7. Сон. Вы спокойны, безмятежны и постепенно проваливаетесь в глубокий сон.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях ваши мыслями, чувствами и ощущениями от этого упражнения (можно написать и сразу, и примерно через 2-3 недели после начала практики).

ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ ПО ПРАКТИКЕ

Вопрос: Я не успеваю сделать эту практику до конца, засыпаю…

Ответ: Отлично, это как раз то, что нужно. Цель этой практики — расслабиться настолько, чтобы заснуть. И раз вы засыпаете, значит цель достигнута.